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Denken Sie an ausreichende Ballaststoffe!

Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht. Denn sie sind kein Ballast, sondern unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden ist. Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen.

Das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg an der Landesanstalt für Landwirtschaft, Ernährung und Ländlichen Raum (LEL) hat einen interessanten Zugang zu einem wichtigen Thema gefunden. „Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht. Denn sie sind kein Ballast, sondern unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung“, schreibt die Einrichtung über die Bedeutung der Ballaststoffe. Das sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie finden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in geringen Mengen auch in Milch. Ballaststoffe sind damit ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Weiterhin erklärt das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg: „Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, wie Inulin und Pektin, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukte enthalten.“

Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich auf den Speiseplan

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Diese Menge erreichen sie problemlos, in dem sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf den Speiseplan setzen. Nach der vom Max Rubner-Institut herausgegebenen „Nationalen Verzehrsstudie II“ sind Getreideerzeugnisse mit 41 Prozent die wichtigste Ballaststoffquelle der Deutschen, vor Obst (21 Prozent) und Gemüse (16 Prozent).

Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden ist. Die Verdauung leidet, Hämorrhoiden und Verstopfung können die Folge sein. Viele Erkrankungen ließen sich mit ausreichend Ballaststoffen kurieren oder würden gar nicht erst entstehen. Vor allem für die Magen-Darm-Gesundheit und die Verdauung sind Ballaststoffe unverzichtbar.

Ballaststoffe schützen vor Dickdarmkrebs

Dazu nochmals das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg: „[Ballaststoffe] sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Der dadurch erhöhte Reiz auf die Darmwand regt die Darmbewegung an und damit verkürzt sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm. So haben auch krebserregende Stoffe nicht lange Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Darauf beruht die vor Dickdarmkrebs schützende Wirkung der Ballaststoffe. Durch das wasserbedingte, erhöhte Stuhlvolumen verbessert sich die Stuhlkonsistenz und es kommt seltener zu Verstopfung. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern. Positive Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.“

Zu viel Cholesterin ist ungesund

Apropos: Ohne Cholesterin geht zwar nichts, mit zu viel Cholesterin allerdings auch nicht. Die fettähnliche Substanz ist unter anderem sowohl für den Aufbau der Zellmembranen und Zellwände wichtig als auch für die Bildung bestimmter Hormone. Schwimmt jedoch zu viel Cholesterin im Blut, kann es unsere Gesundheit beeinträchtigen. Erhöhte Cholesterinwerte – das heißt zu viel LDL-Cholesterin, zu wenig HDL-Cholesterin – bedeuten ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Blutgefäße können regelrecht verstopfen, die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zum Herzen und Gehirn wird verschlechtert. Kommen dann noch verschiedene Risikofaktoren zusammen, drohen in der Folge Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Um die Blutfette zu senken, ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Neben ausreichender Bewegung und dem Verzicht aufs Rauchen, sollten bestimmte Lebensmittel gemieden werden. Dazu gehört eine falsche und zu fettreiche Ernährung, das heißt zu viel gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu wenig Omega-3-Fettsäuren und zu wenig Ballaststoffe. Menschen, bei denen der Arzt einen hohen Cholesterinwert festgestellt hat, können durch eine gesunde Ernährung und Ernährungsumstellung wesentlich zur Normalisierung des Cholesteringehalts in ihrem Blut beitragen.

Die Zwiebel hat cholesterinsenkende Eigenschaften

Zum Glück sorgt Mutter Natur mit ihrem reichhaltigen und vielfältigen Nahrungsangebot für einen wunderbaren Ausgleich. Bestimmten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Knoblauch und Zwiebeln wird nachgesagt, dass sie unter anderem das LDL-Cholesterin senken und den HDL-Spiegel im Blut erhöhen können. Die Zwiebel hat cholesterinsenkende Eigenschaften, da sie reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink ist. Neben der Zwiebel punktet auch Knoblauch mit positiven Effekten auf die Blutfettwerte und hilft Arteriosklerose vorzubeugen. Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Ebenso übt Bärlauch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel aus.

Sehr interessant ist übrigens eine neue Erkenntnis hinsichtlich der Bedeutung von Ballaststoffen, über die die „Neue Zürcher Zeitung“ (NZZ) berichtet. Ballaststoffe könnten nämlich vor den Folgen einer Traumatisierung, also einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) schützen. In der „Kanadischen Longitudinalstudie des Alterns“ werden Zehntausende Menschen über mindestens zwanzig Jahre beobachtet und verschiedene Einflussfaktoren auf den Alterungsprozess und die Gesundheit untersucht.

Ballaststoffen haben für Hirnstoffwechsel wichtige Funktionen

Es wäre zwar denkbar, dass Menschen, die sich viele Ballaststoffe zuführten, aus ganz anderen Gründen weniger zu einer PTBS neigten. Sie könnten zum Beispiel ein hohes Bildungsniveau aufweisen, deshalb generell auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung achteten und gleichzeitig besseren Zugang zu frühen Therapien hätten, schreibt die NZZ. Vielleicht hätte dann die rasche Behandlung die Erkrankung verhindert, und die Ballaststoffe wären diesbezüglich irrelevant.

Vielleicht aber auch nicht. Die Studienautoren führen laut Artikel auch Argumente an, die für einen Kausalzusammenhang zwischen Ballaststoffzufuhr und PTBS sprechen. „Das Schlüsselwort heißt ‚kurzkettige Fettsäuren‘. Diese Verbindungen werden von den Bakterien im Dickdarm bei der Zersetzung von Ballaststoffen gebildet. Sie haben im Hirnstoffwechsel wichtige Funktionen, die zurzeit intensiv erforscht werden.“

Insofern gilt: Eine an Ballaststoffen reiche Ernährung ist in jedem Falle unschädlich und wir sind alle aufgerufen, uns diesem Thema wieder stärker zuzuwenden!